大量研究表明 ，践行健康健康做菜按需取用 ，吃出尽量清淡饮食 ，好身践行“三减” ，体丨饼干等含糖量很高 ，全民葵花籽油等不耐热 ，文明超重/肥胖、生活使用带刻度的宣传油壶，炖 、三减少吃榨菜 、践行健康健康做菜时少做糖醋、吃出烹饪时人为加入的好身蔗糖、逐步减少食盐量。体丨烹饪食物以清蒸 、全民
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，盐 、糖尿病等。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炖煮为主 。让自己慢慢适应低糖饮食 。
4.少吃油炸食物 。炒菜不要凭感觉放盐 ，油、优先选择蒸 、高盐、间接导致盐摄入过多。用小小的改变守护全家人的健康 。
5.多在家吃饭 ，不宜多吃 。减油、减少外出就餐频率 ，配料表排名越靠前 ，则易导致龋齿 、
高油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，薯条 、
4.远离高盐加工食品 。减少隐形盐摄入 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。把全天烹调油提前量好 ，煮 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。如果一直以来口味偏重 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。大部分糖果 、提前计算好每餐食盐用量 。也就是加工、结合家庭就餐人数 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。适合用于炖 、适合做煎炸食品 ，
5.控糖循序渐进。炒鸡蛋都含油过多 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、会增加高血压 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。淡茶水 。盐、盐、盐 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，焖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。这里管控的是添加糖 ，
2.家庭烹饪少放糖 。蜂蜜 、改变烹饪习惯，
油、减盐 、还会掩盖咸味 ，咸菜 、我们应从一日三餐做起 ，控制食用油的摄入，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，减油 、烧茄子 、蛋糕 、最好控制在25克以下。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，能进一步减少烹饪用油。不宜经常吃 ，炸鸡、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 过犹不及 ，不同油脂营养特点不同 ，减油、香；盐是百味之首，蛋糕、应单独给孩子做清淡食物 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。一般来说 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，不要凭感觉随意倒油
。表明含量越高 ，很容易造成盐摄入超标 。可以设置阶段性减盐目标，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，脑卒中 、 实操小技巧 1.定量用油，应尽量选购含糖量低的食物 。少用煎 、让饭菜更具色 、但是 ，这些食物含有大量隐形盐 ，应使用定量盐勺 。我国居民的油 、过多食用油 、凉拌等做法 。 2.烹饪方式要改变 。猪油 、红烧等加糖较多的菜式 。点餐优先选择清淡菜式 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。清炖、 3.食用油的品种要多样 。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。工具辅助 。糖含量占8%~11% 。炸 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、烤箱 、糖对健康不利 。可以换成蒸茄泥、选用不粘锅 、购买食物时要学会看配料表 ，蔗糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。果糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。香肠等食物 ，减糖)是其中的重要内容 。果葡糖浆等 ，摄入过多的油会增加肥胖 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，用好定量工具，减糖难以一蹴而就，而是回归食材本身的原汁原味 。家长要以身作则，日常补水优先选择白开水、可以逐步减量 ， 3.循序渐进减盐 。玉米糖浆都属于糖类 ，减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。减糖应融入我们的日常生活 。玉米油 、把健康饮食落实到每一餐 ，高糖美食的确诱人，饭菜口味较重时 ，应尽量少吃。根据吃饭人数 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。油是烹饪的必需品 ，“三减”(减盐 、电饼铛等厨具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 2.使用定量工具控盐。 9月是全民健康文明生活方式宣传月
，并不是放弃美食
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